Autorka: Patricia Yárnoz Esquíroz
Streszczenie
Coraz więcej osób po 50. roku życia podejmuje aktywność fizyczną, co sprzyja zdrowiu, ale niesie też ryzyko kontuzji, zwłaszcza przy braku odpowiedniej diety. Kluczowe znaczenie ma spożycie białka (1-1,5 g/kg masy ciała dziennie), rozłożonego równomiernie w ciągu dnia i skorelowanego z treningiem. W diecie warto łączyć źródła białka roślinnego i zwierzęcego oraz zadbać o dostarczanie magnezu, wapnia i witaminy D. Ruch fizyczny i odpowiednie żywienie, dostosowane do wieku i stanu zdrowia, zmniejszają ryzyko urazów i poprawiają jakość życia.
Wzrost aktywności fizycznej po 50-tce
Coraz więcej osób po 50. roku życia zaczyna uprawiać aktywność fizyczną – i słusznie. Lekarze są zgodni: ruch to nie tylko profilaktyka chorób, ale i element terapii wielu schorzeń.
Jednak rozpoczęcie ćwiczeń w tym wieku wymaga ostrożności, zwłaszcza w przypadku osób wcześniej nieaktywnych, z nadwagą lub otyłością.
Ryzyko urazów i znaczenie diety
Zbyt intensywny start może prowadzić do poważnych kontuzji mięśni i układu kostnego – szczególnie, gdy towarzyszy mu niewłaściwa dieta. Po 50. roku życia ryzyko jest większe ze względu na fizjologiczną utratę masy mięśniowej i kostnej.
Dlatego przed rozpoczęciem treningów warto wykonać badania, także w kierunku ewentualnych niedoborów mikroelementów.
Białko – kluczowy składnik
Organizm potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów (makroskładników), ale to białko odgrywa kluczową rolę w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej oraz zapobieganiu sarkopenii (związanej z wiekiem utraty mięśni).
Zalecane spożycie dla osób po 50-tce o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Nie powinno się jednak zwiększać podaży białka bez jednoczesnego wysiłku fizycznego, gdyż może to wpłynąć negatywnie na zdrowie kości (zwiększona utrata wapnia z moczem).
Źródła białka
Warto łączyć białka roślinne (soja, fasola, nasiona, orzeszki ziemne, soczewica) z odzwierzęcymi (jaja, nabiał, kurczak, ryby). Dieta wegetariańska również może być skuteczna w sporcie, pod warunkiem odpowiedniego nadzoru.
Równie ważne co co jemy, jest kiedy to jemy – najlepiej rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, zwłaszcza 30 minut przed lub po ćwiczeniach.
Kluczowe mikroelementy: magnez, wapń i witamina D
- Magnez wspiera regenerację mięśni i tworzenie kości. Znajdziemy go m.in. w otrębach pszennych, serach, pestkach dyni i siemieniu lnianym.
- Wapń zapobiega osteopenii. Najlepszym źródłem są produkty mleczne, ale obecny jest też w np. tahini, migdałach czy soi (choć przyswajalność może być niższa przez obecność fitynianów i szczawianów).
- Witamina D znajduje się w tłustych rybach (tuńczyk, sardynki, łosoś) i żółtkach jaj – wspomaga wchłanianie wapnia i wspiera układ mięśniowo-szkieletowy.
Nie należy też zapominać o nawodnieniu – zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie mogą negatywnie wpływać na wyniki i zwiększać ryzyko kontuzji.
Czy rodzaj ćwiczeń ma znaczenie?
Dieta to tylko jedna strona medalu – druga to dobór ćwiczeń. Choć brak jednoznacznego konsensusu, czy ważniejsze są ćwiczenia siłowe czy aerobowe, wiadomo jedno: regularna aktywność fizyczna dostosowana do możliwości i monitorowana przez specjalistów poprawia zdrowie i jakość życia.
Autorka: Patricia Yárnoz Esquíroz
Niniejsze streszczenie odnosi się do artykułu How diet can help prevent muscle injuries in over-50s