Krótko, spokojnie, skutecznie. Nowe spojrzenie na trening

Skuteczny trening nie musi oznaczać skrajnego zmęczenia, bólu mięśni i godzin spędzonych na siłowni. Siłę i sprawność można poprawiać nawet kilkuminutowymi ćwiczeniami wykonywanymi w domu, bez specjalistycznego sprzętu

Badania przeprowadzone na Edith Cowan University (ECU) dotyczą tzw. treningu ekscentrycznego. To rodzaj wysiłku, w którym mięsień pracuje podczas wydłużania się, a nie skracania. Najłatwiej zauważyć to przy opuszczaniu ciężaru. Kiedy unosimy hantle, mięsień się skraca. Gdy opuszczamy je powoli, nadal pracuje, choć jednocześnie się wydłuża. Podobnie dzieje się podczas schodzenia po schodach, spokojnego siadania na krześle czy opuszczania się w trakcie pompki.

Według autorów przeglądu opublikowanego w Journal of Sport and Health Science taki wysiłek może być szczególnie korzystny. Mięśnie są wtedy w stanie generować dużą siłę przy mniejszym zużyciu energii niż w przypadku wielu bardziej intensywnych ćwiczeń.

Prof. Ken Nosaka z ECU zwraca uwagę, że wiele osób unika aktywności fizycznej, ponieważ kojarzy ją z bólem, zadyszką albo wyczerpaniem. „Przekonanie, że ćwiczenia muszą być wyczerpujące albo bolesne, powstrzymuje ludzi” – stwierdza badacz. Podkreśla, że poprawa siły mięśniowej nie wymaga ekstremalnego wysiłku: „Można zwiększać siłę bez poczucia tak dużego wyczerpania. Oznacza to więcej korzyści przy mniejszym wysiłku”.

Ruch, który łatwiej utrzymać na co dzień

Autorzy badania zwracają uwagę, że taki rodzaj aktywności nie wymaga siłowni ani specjalistycznego sprzętu. Wśród przykładów ćwiczeń wymieniają powolne przysiady przy krześle, opuszczanie pięt ze stopnia czy pompki wykonywane przy ścianie.

Według badaczy już około pięciu minut takich ćwiczeń dziennie może przynosić zauważalne efekty zdrowotne. Tego typu ruch mniej obciąża serce i układ oddechowy niż wiele klasycznych treningów, dlatego może być dobrym rozwiązaniem dla osób starszych, wracających do sprawności albo żyjących z chorobami przewlekłymi.

„Te ruchy przypominają czynności, które i tak wykonujemy każdego dnia. Dzięki temu są praktyczne i łatwiej zamienić je w nawyk” – twierdzi prof. Nosaka.

Badacze zaznaczają, że ćwiczenia mogą powodować zakwasy, zwłaszcza u osób początkujących. Nie oznacza to jednak, że ból jest konieczny, by poprawiać siłę czy kondycję.

To ważna zmiana w myśleniu o aktywności fizycznej. Coraz więcej badań pokazuje, że dla zdrowia ważniejsza od pojedynczych, bardzo intensywnych treningów jest regularność oraz ruch, który da się utrzymać przez lata.

Źródła:

EurekAlert! „Move smarter not harder: how less exercise is more”, Edith Cowan University, 23 kwietnia 2026.

K. Nosaka, Journal of Sport and Health Science, DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126.

• Nauki medyczne