Neuroplastyczność w praktyce. Jak świadomie kształtować nawyki

Nawyki nie muszą być rutyną, a neuroplastyczność nie jest abstrakcją z laboratoriów. W książce Neuronawyki. Jak dzięki neuroplastyczności zmienić swój mózg dr hab. Katarzyna Stachowicz z Instytutu Farmakologii im. Jerzego Maja PAN pokazuje, że świadome kształtowanie codziennych zachowań może realnie wzmacniać kreatywność, uważność i sprawczość.

Neuronawyk to nawyk oparty na zrozumieniu, jak mózg przyswaja powtarzalne bodźce i jaką rolę odgrywa w tym plastyczność neuronalna. – To mechanizm wprowadzania pożądanego nawyku w oparciu o to, jak mózg działa i co lubi, a co wymaga od niego czasu i długiego bodźcowania, żeby się utrwaliło. Kluczem tu jest plastyczność neuronalna – mówi prof. Katarzyna Stachowicz.

Do napisania książki doprowadziła ją wieloletnia praca popularyzatorska i potrzeba uporządkowania wiedzy, którą przekazywała w krótszych formach. – Pisałam dużo artykułów popularnonaukowych i coraz częściej czułam, że chcę zebrać te wątki w jednym miejscu. Wydawnictwo Emocje Plus Minus przyspieszyło decyzję – mówi Academii.

Po co to wszystko? Autorka odpowiada bez wahania: dla większej samoświadomości. – Świadomości emocji, sposobu myślenia, funkcjonowania. Nasze życie w dużej mierze opiera się na nawykach. Książka pomaga je rozpoznać, zrozumieć i dzięki temu łatwiej wprowadzać zmiany oraz lepiej sterować swoim życiem, żeby było twórcze.

Trening neuronawyków można odnieść do własnej codzienności. Prof. Stachowicz podaje przykład swojego rytmu pracy: – Pracuję bardzo wcześnie rano, bo wtedy mój mózg pracuje na najwyższych obrotach. Ułożyłam całe moje życie i nawyki pod ten potencjał.

Najpierw trzeba nauczyć się jednak obserwować siebie. – Wyciszyć się, patrzeć jak reaguję na ludzi i jak ludzie reagują na mnie. Czytać, dokształcać się, bo często żyjemy w bańce intelektualnej, choć istnieje wiele możliwych dróg.”

Poniżej publikujemy fragment książki Katarzyny Stachowicz Neuronawyki. Jak dzięki neuroplastyczności zmienić swój mózg.

O nawykach mówi się dziś bardzo dużo, ale sporo z tych informacji to mity. W internecie łatwo trafić na rady bez żadnego naukowego po twierdzenia, a czasem nawet na twierdzenia, które – choć na pierwszy rzut oka zgodne z intuicją – pozostają w sprzeczności z tym, co mówi nauka. Dlatego dobrze jest naprawdę zrozumieć, jak działają te mechanizmy i jakie prawa nimi rządzą. Sama świadomość, że istnieją, może być pierwszym krokiem do zmiany. Jednak tylko wtedy, gdy wiemy, co dzieje się w mózgu, łatwiej nam pracować nad sobą i budować naprawdę trwałe i pozytywne przyzwyczajenia. 

CO TO SĄ NEURONAWYKI 

Alicja przez lata miała jeden sprawdzony sposób na stres – sięgała po słodycze. Nie musiała o tym myśleć, działała jak na autopilocie. Kilka razy próbowała z tym walczyć. Zapisała się do dietetyka – dwa spotkania i żadnych większych efektów. Próbowała zamieniać czekoladę na jabłka, ale wystarczyła nerwowa sytuacja w pracy i cały plan rozsypywał się w sekundę. Liczyła też na wsparcie bliskich – na początku działało, dodawało jej otuchy, ale po kolejnej porażce rozmowa o problemie wydawała się bardziej krępująca niż pomocna. Alicja spisywała strategie, rysowała tabelki i schematy, jednak jej dobre postanowienia utrzymywały się najwyżej do następnego trudniejszego dnia. 

Co robiła nie tak? Brakowało jej silnej woli? Nie miała dość czasu, by pracować nad sobą? A może po prostu nie wierzyła w siebie? Nic z tych rzeczy. Jej błąd polegał na czymś innym – podchodziła do problemu wyrywkowo, a nie całościowo. Nie wszystkie strategie, które wybierała, miały solidne podstawy naukowe. Nawet dobre metody przestają działać, gdy stosuje się je w oderwaniu od szerszego kontekstu. A bez zmiany właśnie tego kontekstu – otoczenia, codziennych nawyków i sposobu myślenia – żadna próba nie miała szans na trwały efekt. 

Sytuacja zaczęła się zmieniać dopiero wtedy, gdy kobieta przestała walczyć ze sobą na siłę, a zaczęła świadomie dostarczać mózgowi nowych bodźców. Rano sięgała już nie po batonika, lecz po owoc – niby drobiazg, ale konsekwentnie powtarzany dzień po dniu. Kilka minut poświęcała też na medytację, żeby wyciszyć myśli i nabrać dystansu do codziennego chaosu. Z czasem coraz uważniej przyglądała się własnym schematom zachowań – zauważała, co ją uruchamia, kiedy sięga po słodycze, i jakie emocje za tym stoją. Zaczęła łączyć kropki – widzieć, jak jej potrzeby biologiczne splatają się z psychologicznymi. Ważnym krokiem była też praca nad asertywnością – w pracy pozwoliło jej to postawić granice, a w życiu prywatnym poprawiło relacje z przyjaciółkami. 

Nawyki zmieniały się powoli, ale tym razem naprawdę od środka i z uwzględnieniem całego kontekstu oraz zgodnie z danymi, jakie dziś oferuje nam nauka o mózgu. I właśnie takie nawyki – budowane zgodnie z danymi naukowymi i uwzględniające szeroki kontekst (biologię, psychikę, środowisko i relacje) – nazywam w tej książce neuronawykami. 

Alicja nie tylko zmieniła swoje zachowanie, ale też rozwinęła się intelektualnie, fizycznie i emocjonalnie. Zrozumiała, że cele takie jak zdrowie, kreatywność czy samorozwój wymagają stałych bodźców i cierpliwości. Choć mózg potrafi się zmieniać, jego „przeprogramowanie” nigdy nie jest proste – to proces wymagający czasu i konsekwencji. Dlatego właśnie bodźce muszą być regularne. Plastyczność dorosłego mózgu rozwija się wolniej, potrzebuje powtarzalnych ćwiczeń, aby mogły powstać nowe, trwałe połączenia neuronalne. W okresach krytycznych rozwoju neurony są szczególnie podatne na naukę, ale w dorosłości wolą „oszczędzać energię” i trwać w znanych schematach. Gdy jednak zastosujemy zgodne z nauką dobre strategie i zmusimy je do wysiłku proporcjonalnego do tego, co dziś wiemy o mózgu, stopniowo zaczynają tworzyć nowe powiązania, kontaktować się z dotąd nieznanymi neuronami, a nawet budować świeże synapsy, które usprawniają komunikację. Efekt? Nowa jakość życia! „Plastelina” naszego mózgu, wcześniej twarda i oporna, staje się bardziej elastyczna i podatna na formowanie. 

Neuronawyki to trwałe przyzwyczajenia ukształtowane za pomocą bodźców i działań, które świadomie dostarczamy naszemu mózgowi, aby tworzył nowe połączenia neuronalne i wspierał zachowania ukierunkowane na cel. To nawyki, które wzmacniają plastyczność mózgu i pozwalają działać skuteczniej. Aby być kreatywnymi, musimy świadomie zmieniać strategie i cele, co utrudnia budowanie sztywnych schematów. Co więcej, trzeba świadomie stosować takie bodźce, które dzięki neuroplastyczności stopniowo, ale trwale przebudowują mózg. Dlatego neuronawyki nie mają nic wspólnego z nudą, powtarzalnością i schematycznością. To twórcze, uwzględniające szeroki kontekst i zgodne z danymi neuronauki działania, których celem może być rozwój osobisty, poprawa sprawności fizycznej, zdrowsza dieta, ćwiczenie umysłu czy kształtowanie cech sprzyjających kreatywności. 

Mózg Alicji, niczym plastelina, zaczynał powoli przybierać nową formę. Regularne i dobrze dobrane ćwiczenia tworzyły świeże połączenia neuronalne, a stary automatyczny nawyk stopniowo tracił swoją siłę. Tylko neuronawyki otwierają drogę do trwałej zmiany. 

JAK DŁUGO TRZEBA ĆWICZYĆ, BY WYKSZTAŁCIĆ NEURONAWYK 

Ile czasu potrzeba, aby wyrobić nowy nawyk? W tej kwestii łatwo potknąć się o popularne mity. Jednym z nich jest przekonanie, że wystarczy 21 dni, aby zmiana stała się trwała. Liczba ta pochodzi z książki Psycho-Cybernetics (Psychocybernetyka) Maxwella Maltza, opublikowanej w 1969 roku. Autor, opisując proces samodoskonalenia, powoływał się na obserwacje pacjentów, którzy średnio po trzech tygodniach akceptowali swój nowy wygląd po operacjach plastycznych. Na tej podstawie wysnuto uproszczony wniosek, że tyle samo zajmuje wyrobienie nowego nawyku. 

Współczesne badania pokazują jednak zupełnie inny obraz. Analizy wskazują, że średnio potrzeba około 66 dni, aby nowy nawyk się utrwalił. Należy jednak pamiętać, że to tylko wartość uśredniona. W zależności od indywidualnych predyspozycji, motywacji czy uwarunkowań psychologicznych proces ten może trwać od 18 do nawet 254 dni. Dużo zależy również od rodzaju nawyku. Ta sama osoba może w ciągu kilkunastu dni nauczyć się dodawać warzywa do obiadu, ale potrzebować wielu miesięcy, aby konsekwentnie wybierać schody zamiast windy. 

Nasz mózg lubi konkretne liczby – dają nam poczucie stabilności, jasny cel i wyraźny horyzont, który ułatwia motywację. Dlatego teorie w rodzaju „21 dni do nowego nawyku” są tak popularne. Ale co dzieje się wtedy, gdy miną trzy tygodnie, a zmiana wciąż nie weszła nam w krew? Pojawia się zniechęcenie, rozczarowanie, a często także porównywanie się do innych. 

Proces kształtowania nawyków nigdy nie jest jednakowy. Niektóre z nich udaje się wdrożyć szybko, inne wymagają miesięcy pracy i ogromnej cierpliwości. Kluczem jest wytrwałość oraz realistyczne, elastyczne podejście. Zamiast sztywno trzymać się wyznaczonych ram czasowych, lepiej obserwować własne postępy i dopasowywać tempo zmian do swoich możliwości. 

ŻEBY SIĘ CHCIAŁO TAK, JAK SIĘ NIE CHCE… JAK DZIAŁA MOTYWACJA? 

W procesie tworzenia nowych schematów kluczową rolę odgrywają motywacja i nagrody. 

Motywacja to siła sprawcza, dzięki której w ogóle podejmujemy próbę wprowadzenia zmiany. Ma szczególne znaczenie na początku drogi, gdy decydujemy się na pracę nad nowym nawykiem. Ale potrzebna jest także później, bo życie jest nieprzewidywalne i potrafi łatwo wybić nas z rytmu. Kiedy wydarzy się coś, co zakłóci codzienną praktykę, motywacja staje się wsparciem, które pomaga wytrwać, aż nowy wzorzec zachowania zapisze się w mózgu na stałe. Można powiedzieć, że to właśnie ona sprawia, iż nasz umysł zaczyna reagować automatycznie – tak jak w słynnym eksperymencie Pawłowa. Jeśli pracujemy nad zdrową dietą, to dzięki wytrwałej motywacji i powtarzalności nasz mózg w końcu „nauczy się” cieszyć na widok sałaty, tak jak dawniej na widok słodyczy. 

(…)

• Nauki medyczne
• Polska Akademia Nauk