Ruch w rytmie serca. Jak codzienny spacer może zmniejszyć ryzyko zawału i przedłużyć życie

Już 10-15 minut nieprzerwanego marszu dziennie może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet u osób, które mało się ruszają

Nie tylko liczba kroków, ale także sposób ich wykonywania ma znaczenie. Międzynarodowy zespół naukowców z Uniwersytetu w Sydney i Universidad Europea w Hiszpanii wykazał, że dłuższe, ciągłe spacery przynoszą sercu znacznie większe korzyści niż te same kroki rozłożone na krótsze, kilkuminutowe odcinki.

Badanie objęło ponad 33 tys. osób w wieku 40-79 lat, które nie przekraczały progu 8 tys. kroków dziennie. Uczestnicy nosili opaski monitorujące aktywność i byli obserwowani średnio przez osiem lat. Wyniki opublikowano w październiku w czasopiśmie Annals of Internal Medicine.

Dłużej znaczy zdrowiej

Zespół kierowany przez prof. Emmanuela Stamatakisa, dyrektora Mackenzie Wearables Research Hub przy Uniwersytecie w Sydney, odkrył, że sposób, w jaki gromadzimy kroki, ma kluczowe znaczenie. Osoby, które chodziły przez 10-15 minut jednym ciągiem, miały o dwie trzecie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych niż te, które dzieliły aktywność na krótkie, kilkuminutowe spacery.

„Zazwyczaj skupiamy się na liczbie kroków albo całkowitym czasie chodzenia, a zapominamy o tym, jak chodzimy” – wyjaśnia prof. Stamatakis, dodając: „Nasze badanie pokazuje, że nawet osoby bardzo mało aktywne mogą poprawić kondycję serca, jeśli tylko wydłużą swoje codzienne spacery do przynajmniej dziesięciu minut”.

Pięć minut to za mało

Wśród osób, które chodziły nie więcej niż 8 tys. kroków dziennie, różnice były wyraźne. U badanych, którzy spacerowali zaledwie pięć minut, ryzyko zawału lub udaru wynosiło ok. 13 proc., natomiast u tych, którzy chodzili po 10-15 minut w jednym ciągu – spadało do 4 proc.

Jeszcze silniejszy efekt zaobserwowano wśród najbardziej siedzących uczestników – wykonujących mniej niż 5 tys. kroków dziennie. W tej grupie ryzyko chorób serca spadało z 15 do 7 proc., a ryzyko zgonu – z pięciu do poniżej 1 proc., jeśli ich spacery trwały dłużej.

„Nie trzeba obsesyjnie dążyć do 10 tys. kroków dziennie, jak często się powtarza” – podkreśla dr Matthew Ahmadi, współautor badania i zastępca dyrektora Mackenzie Wearables Research Hub. „Dla osób mało aktywnych dużo ważniejsze jest to, by wydłużyć pojedyncze spacery i utrzymać stałe tempo przez przynajmniej 10 minut”.

Krokomierz prawdę powie

Uczestnicy nosili urządzenia badawcze na nadgarstku przez tydzień, co pozwoliło naukowcom śledzić nie tylko liczbę kroków, ale także wzorzec ich wykonywania – czy kroki były rozłożone równomiernie, czy kumulowały się w dłuższych odcinkach.

Analizy wykazały, że ciągłość wysiłku ma znaczący wpływ na układ krążenia. Krótkie, przerywane przechadzki – choć sumarycznie mogą dawać podobną liczbę kroków – nie zapewniają takiego efektu ochronnego jak dłuższy marsz o umiarkowanej intensywności.

„Dla osób, które ruszają się mało, zamiana kilku krótkich spacerów na jeden czy dwa dłuższe może przynieść wymierne korzyści zdrowotne” – mówi dr Ahmadi.  „Tak niewielka zmiana w nawykach może dosłownie ratować życie”.

Małe zmiany, duży efekt

Wyniki są szczególnie istotne w kontekście globalnej epidemii siedzącego trybu życia. Według danych WHO ponad 1,4 mld ludzi na świecie nie osiąga minimalnego poziomu aktywności fizycznej. Badanie zespołu Stamatakisa pokazuje, że nawet niewielkie modyfikacje codziennych zachowań – jak jeden kwadrans marszu dziennie – mogą znacząco obniżyć ryzyko zawału i udaru.

„Jeśli ktoś chodzi niewiele, wystarczy, że zacznie robić to rzadziej, ale dłużej” – wyjaśnia dr Borja del Pozo, współautor badania z Universidad Europea. „To prosta, tania i skuteczna interwencja zdrowotna, którą każdy może wprowadzić od zaraz”.

Nowe spojrzenie na zalecenia ruchowe

Dotychczasowe wytyczne zdrowotne koncentrowały się głównie na liczbie kroków lub łącznym czasie aktywności w tygodniu. Nowe badanie sugeruje, że równie istotne jest, jak te minuty są rozłożone.

Zespół apeluje, by w przyszłych rekomendacjach uwzględniać nie tylko objętość, ale też wzorzec ruchu – długość pojedynczych epizodów aktywności. To szczególnie ważne dla osób starszych oraz tych, którzy dopiero wracają do ruchu po długich okresach siedzącego trybu życia.

Naukowcy dodają, że dzięki popularyzacji urządzeń noszonych na nadgarstku – smartbandów i smartwatchy – monitorowanie jakości ruchu staje się coraz łatwiejsze i może w przyszłości stać się częścią spersonalizowanej profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła:

• Borja del Pozo, Matthew Ahmadi et al., Step accumulation patterns and risk of cardiovascular events and mortality amongst sub-optimally active adults, Annals of Internal Medicine, 2025, DOI: 10.7326/ANNALS-25-01547
  
• Uniwersytet w Sydney, komunikat prasowy na platformie EurekAlert!, 27 października 2025

• Nauki medyczne