Fermentowana żywność od tysięcy lat pomaga konserwować produkty, a dziś wraca jako element zdrowej diety. Jakie produkty nadają się do fermentacji, czy rzeczywiście są tak korzystna dla zdrowia i jak dużo można ich jeść?

Kiszona kapusta, jogurt, sery, kiełbasa, wino i piwo – to pierwsze produkty, które przychodzą nam na myśl, gdy mowa o żywności fermentowanej. W rzeczywistości to znacznie szersza kategoria. Za produkty fermentowane można uznać również chleb, brioche, czekoladę, kawę, a nawet biały pieprz. Na europejskim rynku pojawiają się też nowe produkty, takie jak kefir, kombucha czy kimchi. Szacuje się, że żywność fermentowana stanowi od 5 do 40 proc. diety każdego z nas.

Fermentacja żywności była początkowo przede wszystkim cenioną metodą konserwowania produktów, stosowaną jeszcze przed wynalezieniem chłodnictwa. Wpłynęła na rozwój kuchni na całym świecie, a dziś przeżywa prawdziwy renesans. Wykazano, że produkty fermentowane mogą korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową, ponieważ dostarczają probiotyków, czyli żywych pożytecznych bakterii, prebiotyków, czyli włókna roślinnego, oraz postbiotyków, między innymi krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Substancje te wspólnie wzmacniają mikrobiotę i barierę jelitową.

Co bakterie robią dla naszego organizmu?

Mikroskopijni sprzymierzeńcy: jak bakterie wpływają na nasze ciało i umysł

Czy każdy produkt spożywczy można fermentować? I czy jedzenie żywności fermentowanej rzeczywiście przynosi tyle korzyści, ile można przeczytać w internecie?

Czym jest fermentacja?

Fermentacja to proces biologiczny, podczas którego mikroorganizmy – bakterie, drożdże i pleśnie – zużywają cukry oraz białka obecne w żywności i przekształcają je w kwasy organiczne, etanol, gazy, peptydy oraz związki aromatyczne.

Wyróżnia się cztery główne rodzaje fermentacji żywności.

Najbardziej znana jest fermentacja alkoholowa. Drożdże przekształcają w niej cukry proste w alkohol i dwutlenek węgla, dzięki czemu powstają wino, piwo i cydr. Fermentacja alkoholowa odpowiada również za wyrastanie ciasta: dwutlenek węgla spulchnia miękisz, a alkohol ulatnia się podczas pieczenia.

Podczas fermentacji octowej bakterie przekształcają alkohol w kwas octowy. W ten sposób powstaje ocet, a także część kombuchy. Mówimy o occie winnym lub jabłkowym, ponieważ do rozpoczęcia fermentacji octowej konieczna jest wcześniejsza fermentacja alkoholowa.

Fermentacja pleśniowa, nazywana również enzymatyczną, zachodzi pod wpływem grzybów strzępkowych. Wytwarzane przez nie enzymy rozkładają cukry i białka zawarte w żywności. W ten sposób powstają między innymi sos sojowy, miso i tempeh, a także niektóre sery, takie jak roquefort czy camembert.

W fermentacji mlekowej bakterie przekształcają cukry proste w kwas mlekowy i gazy, a czasem także w inne kwasy organiczne i alkohol. Ten proces prowadzi do powstania jogurtów, serów, kiszonej kapusty, kimchi, a także niektórych produktów mięsnych, w tym kiełbasy dojrzewającej.

Niektóre produkty fermentowane powstają dzięki połączeniu dwóch rodzajów fermentacji. Fermentacja mlekowa i pleśniowa wspólnie odpowiadają za powstawanie większości serów i kiełbas. Szampan jest z kolei efektem podwójnej fermentacji alkoholowej: pierwsza dostarcza alkoholu, a druga – alkoholu i pęcherzyków dwutlenku węgla, które nadają napojowi musujący charakter. Chleb na zakwasie powstaje dzięki połączeniu fermentacji mlekowej i alkoholowej.

Korzyści zdrowotne, ale bez cudów

Fermentacja żywności ma kilka zalet. Wydłuża trwałość produktów, poprawia ich właściwości sensoryczne, takie jak zapach, konsystencja i smak, a także może skracać czas gotowania.

Fermentacja działa także poza ludzką kuchnią

Od fermentującego nektaru do ewolucyjnego kaca

Można ją postrzegać jako wstępne trawienie żywności, które ułatwia jej spożywanie. Ogórki i oliwki byłyby trudne do jedzenia bez wcześniejszej fermentacji. Bakterie kwasu mlekowego zużywają również laktozę obecną w mleku, dzięki czemu osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać niektóre produkty mleczne bez silnych objawów. Dotyczy to między innymi kefiru, długo dojrzewających serów, takich jak parmezan, oraz jogurtów.

Produkty fermentowane mogą mieć również korzystne właściwości odżywcze i zdrowotne, co tłumaczy rosnące od dekady zainteresowanie ich wytwarzaniem i obecnością na rynku.

Fermentacja zmniejsza także zawartość FODMAP, czyli fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Są to złożone cukry słabo wchłaniane w jelicie cienkim. W jelicie grubym ulegają fermentacji i mogą powodować bóle oraz inne dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego.

Proces ten pomaga również rozkładać i neutralizować substancje antyodżywcze naturalnie występujące w niektórych produktach. Związki te utrudniają organizmowi przyswajanie składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń. Przykładami są kwas fitynowy obecny w pełnoziarnistych zbożach i roślinach strączkowych oraz cyjanowodór występujący w manioku.

Produkty fermentowane mogą wzbogacać mikrobiotę oraz dostarczać witamin i przeciwutleniaczy. Jeśli nie zostały poddane pasteryzacji ani obróbce cieplnej, zawierają miliardy żywych bakterii, czyli probiotyków, które przeprowadzały fermentację i mogą wspierać różnorodność mikrobioty. Mikroorganizmy rozwijające się podczas fermentacji wytwarzają również witaminy, między innymi z grupy B i witaminę K, a także cząsteczki o właściwościach przeciwutleniających.

Trzeba jednak zachować umiar. Produkty fermentowane mogą być elementem zdrowej i zróżnicowanej diety, ale nie są cudownymi „superproduktami”, które rozwiążą problemy trawienne. W przeciwieństwie do probiotyków dostępnych w aptekach, projektowanych tak, by przetrwać kwaśne środowisko żołądka, większość bakterii obecnych w żywności fermentowanej ginie, zanim dotrze do jelita grubego. Ponadto pasteryzacja produktów dostępnych w sklepach często eliminuje część żywych mikroorganizmów.

Wadą niektórych produktów fermentowanych jest również duża zawartość soli. Dotyczy to między innymi kimchi, miso i kiszonej kapusty, w których sól może się koncentrować podczas fermentacji. Pozostałe w produkcie FODMAP mogą natomiast nasilać wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego, które powinny zwracać uwagę na ich ilość.

Produkty fermentowane warto więc jeść dla smaku i różnorodności diety, ale bez nadmiaru i bez traktowania ich jak leków.

Czy każdy produkt można fermentować?

W praktyce kulinarnej odpowiedź brzmi: niemal każdy.

Fermentacja żywności może być bardzo wartościowym procesem, który przekształca wiele surowców w produkty łatwiejsze do trawienia i bogatsze pod względem odżywczym.

Jak może zmienić się produkcja żywności?

Raport EASAC: mniej mięsa, mniej marnowania, więcej innowacji

Z biologicznego punktu widzenia odpowiedź jest jednak inna. Aby mikroorganizmy mogły przeprowadzić fermentację, muszą mieć odpowiednie warunki. Surowce zawierające bardzo dużo tłuszczu, takie jak olej, produkty odwodnione, na przykład orzechy i suszone owoce, a także żywność bardzo słodka, jak miód, bardzo słona lub zawierająca konserwanty, mogą być odporne na działanie mikroorganizmów.

Artykuł Aliments et boissons : peut‑on tout fermenter? pochodzi z serwisu The Conversation.